5 Latihan Menggulung Busa untuk Skeptis

Seperti banyak orang yang bekerja dari rumah selama pandemi, Veronika Javor, 39, menukar kursi meja yang mendukung di kantornya dengan kursi sofa empuk di ruang tamunya. Awalnya terasa nyaman, tetapi kursi baru itu segera berubah, karena Ms. Javor, pembuat konten yang berbasis di Houston, mengalami rasa sakit yang menjalar di pantat kirinya. Dia mencoba mengabaikannya, tetapi setelah latihan Pilates yang berfokus pada glute, ketidaknyamanan menjadi tak tertahankan.

“aku terbangun dengan rasa sakit setiap pagi, dan akhirnya, itu sangat menyakitkan sehingga aku takut untuk berolahraga sama sekali,” kata Ms. Javor.

Terapis fisiknya mengatakan bahwa problem bokongnya terasa sesak dan menyarankan agar dia menggulingkan kakinya di atas silinder busa tiga kali sehari untuk melepaskan ketegangan. Setelah sebulan mengikuti rencana bergulir, dia mulai mengurangi rasa sakitnya dan dapat berolahraga lebih banyak.

Ketegangan otot, entah akibat duduk seharian atau olahraga berat, bisa membuat kalian sulit bergerak sesuai keinginan. Satu jam di meja pijat mungkin mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kinerja, tetapi beberapa ahli mengatakan kalian bisa mendapatkan manfaat serupa dari roller busa di rumah. Penelitian yang mendukung praktik ini masih berkembang, dan beberapa ilmuwan skeptis terhadapnya, tetapi ada beberapa hal yang perlu kalian ketahui jika kalian akan mencobanya.

Setiap otot di tubuh kalian ditahan oleh lapisan jaringan ikat yang disebut fasia. Menurut Cedric X. Bryant, presiden dan chief science officer di American Council on Exercise, baik olahraga maupun tidak aktif dapat menyebabkan jaringan ini menjadi kaku atau padat, menghasilkan ketegangan di seluruh otot atau sesak di area yang lebih terlokalisasi – yang disebut titik pemicu atau simpul — dan membatasi fleksibilitas dan jangkauan gerak.

Ketika fasia yang kaku atau tidak sejajar mencegah otot dan persendian bergerak secara efektif, olahraga bisa menjadi tidak nyaman dan berisiko. “Jika kalian tidak dapat menggerakkan bahu karena persendian atau otot kalian tegang, biasanya kalian akan berakhir dengan cedera ketika kalian mencoba untuk memperkuatnya,” kata Theresa Marko, seorang ahli terapi fisik yang berbasis di New York City dan seorang profesor tambahan. di Universitas Stony Brook.

Secara teori, menggulung otot di atas busa silinder yang kaku melakukan sesuatu yang mirip dengan pijatan. “Sama seperti pijatan, penggulungan busa menggunakan gesekan untuk melepaskan ketegangan dan meluruskan kembali fasia,” kata Dr. Bryant.

Satu tinjauan sistematis baru-baru ini dari 49 penelitian menyimpulkan bahwa penggulungan busa selama 90 detik hingga dua menit pada suatu waktu sering mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan rentang gerak, atau kemampuan sendi untuk bergerak. Penelitian kecil lainnya telah menemukan penggulungan busa juga dapat meningkatkan fleksibilitas, atau kemampuan jaringan lunak untuk memanjang, setidaknya dalam jangka pendek. Studi jangka panjang telah menemukan bahwa menggulung paha belakang tiga kali per minggu selama empat minggu juga meningkatkan fleksibilitas.

Menambahkan roller busa ke pendinginan kalian juga dapat mencegah atau mengurangi rasa sakit pasca-latihan dengan meningkatkan aliran darah. Sebuah studi tahun 2014 menyarankan penggulungan busa setelah latihan kekuatan mengurangi nyeri otot sambil meningkatkan kinerja latihan, diukur melalui ketinggian lompatan vertikal dan rentang gerak.

Maillard Howell, seorang pelatih pribadi yang berbasis di Brooklyn dan kepala kebugaran di Reebok, mengatakan sebagian besar kliennya bernapas lega ketika mereka berbusa. “Jika kalian merasa lebih baik berbaring di roller busa sebelum atau sesudah berolahraga, aku tidak melihat alasan untuk tidak menggunakannya, selama itu dilakukan dengan benar dan tidak memperburuk masalah kalian,” kata Mr. Howell.

Namun, tidak semua orang dijual dengan penggulungan busa. Dr Elizabeth Gardner, seorang profesor ortopedi di Yale School of Medicine, mengatakan orang-orang yang dia tangani sering terlalu percaya padanya.

“Oh rol busa – betapa atlet aku mencintaimu!” dia menulis dalam email. “Tapi sayangnya, obsesi mereka terhadap penggulungan busa tidak berdasar secara ilmiah.”

Dia mengatakan sebagian besar penelitian yang mendukung penggulungan busa kecil, dan mereka sering menggunakan metode yang berbeda satu sama lain, sehingga sulit untuk mengatakan mengapa mereka berhasil.

Dr. Bryant mengakui bahwa tidak ada penelitian yang cukup besar dan dirancang dengan baik untuk mengkonfirmasi keefektifan praktik tersebut. Satu meta-analisis tahun 2015 dari 14 artikel menyimpulkan bahwa meskipun penggulungan busa tampaknya meningkatkan gerakan dan mengurangi nyeri otot, tidak ada cara yang disepakati untuk melakukannya.

Judy Gelber, seorang ahli terapi fisik yang berbasis di Omaha, mengatakan bahwa waktu yang digunakan orang-orang untuk menggunakan foam rolling akan “lebih baik dihabiskan untuk mengatasi mengapa tubuh mereka merasa perlu melakukan foam roll.” Misalnya, dia menyarankan pemanasan dengan berbagai gerakan (artinya naik, turun, menyamping, dan lainnya) atau memperkuat otot di akhir rentang kalian (berolahraga saat otot terpanjang atau terpendek).

Rol busa juga dapat menyebabkan cedera pada beberapa orang. Orang dengan artritis dapat merusak persendian mereka, misalnya, dan berguling pada cedera, apakah tulang patah atau otot robek, dapat memperburuknya. Orang dengan masalah mobilitas atau siapa pun yang tidak dapat mengontrol berat badan mereka di tanah harus berhati-hati juga, atau meminta terapis fisik untuk alternatif yang lebih aman.

Jika kalian memutuskan untuk mencoba penggulungan busa, Dr. Michael Fredericson, profesor kedokteran olahraga di Stanford School of Medicine, menyarankan roller kaku. kalian juga dapat menemukan beberapa dengan tonjolan dan benjolan bertekstur, yang menurut Dr. Bryant dapat meredakan ketegangan otot yang lebih dalam.

Jean-Michel Brismée, seorang ahli terapi fisik dan direktur di International Academy of Orthopaedic Medicine, merekomendasikan untuk memulai dengan tekanan yang lebih ringan, jangan terlalu membebani tubuh kalian dengan roller. Satu atau dua menit umumnya waktu yang cukup, tetapi kalian bisa mulai dengan lebih sedikit.

Berikut adalah lima latihan menggulung busa untuk dicoba di rumah sebelum atau sesudah berolahraga. Jika kalian tidak yakin apakah penggulungan busa aman untuk kalian, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau penyedia perawatan primer kalian.


Duduk dalam waktu lama dapat mengencangkan glutes kalian, seperti halnya latihan seperti dead lift, squat, dan lunges. Letakkan rol busa di lantai dan dudukkan di atasnya secara horizontal. Dengan lutut ditekuk atau lurus (atau satu kaki ditekuk dan satu lurus), tekan kaki kalian ke lantai dan gulingkan bokong ke depan dan ke belakang sampai kalian menemukan titik nyeri. Condongkan tubuh ke satu sisi saat kalian berguling agar tidak mengenai tulang ekor kalian. Jika itu terasa terlalu intens, cobalah berbaring di tempat tidur kalian dalam posisi yang sama dan selipkan bola tenis di bawah titik pemicu.


Menekan dumbbell, push-up, dan mendayung dapat menyebabkan ketegangan di sekitar tulang belikat. Untuk meredakan ketegangan, berbaringlah di lantai dengan roller busa tegak lurus dengan tulang belakang kalian dan gulingkan otot-otot di sekitar tulang belikat kalian. Mungkin terasa menyenangkan untuk memeluk diri sendiri atau membuka tangan kalian dalam prosesnya.

Paha belakang kalian, yang dimulai dari pinggul dan terhubung ke lutut, bisa menjadi kencang setelah latihan kaki. Berbaring telentang, angkat satu kaki pada satu waktu setinggi yang kalian bisa, menggunakan handuk di sekitar kaki kalian untuk menciptakan perlawanan. Tarik handuk untuk meregangkan paha belakang kalian sebelum berguling.

Kemudian, dalam posisi duduk dengan kaki lurus, letakkan roller di bawah bagian belakang paha. Gulung ke depan dan ke belakang sepanjang jalan ke atas dan ke bawah paha belakang kalian. Jika kalian melihat area sesak yang lebih kecil, berlama-lama di sana. Setelah itu, kalian harus bisa melakukan peregangan lebih dalam.


Menggulingkan punggung bagian tengah dapat memberikan kelegaan setelah bekerja di depan komputer atau melakukan latihan tubuh bagian atas seperti push-up atau pull-up. Tempatkan rol di bawah punggung kalian, sejajar dengan tulang belakang kalian, lalu gulingkan perlahan dari sisi ke sisi pada otot-otot di sekitar tulang belakang kalian. Gulung setiap sisi tulang belakang secara terpisah dan hindari menggulung tulang itu sendiri. Ingatlah bahwa berguling dapat memicu cedera akut atau kondisi punggung kronis jika kalian memilikinya.

Terlalu banyak waktu membungkuk di atas meja dapat meregangkan otot-otot yang menopang kepala kalian, yang mengakibatkan sakit kepala. Dr. Marko mengatakan bahwa menggunakan roller busa sebagai alat mobilitas dapat memanjangkan tulang belakang leher dan meningkatkan relaksasi dan kelenturan otot-otot di sekitarnya, dan menekan lembut pada roller busa dapat meredakan titik pemicu.

Berbaring di lantai dengan roller busa di belakang leher kalian, sejajar dengan pangkal tengkorak kalian. Jaga lutut ditekuk dengan pantat dan kaki di lantai, dan perlahan putar kepala ke kiri dan ke kanan dengan lembut. Sebagai alternatif, jaga agar kepala kalian tetap diam dan coba goyangkan lutut kalian ke depan dan ke belakang dengan lembut, menciptakan traksi dengan tubuh bagian bawah kalian. Hindari latihan ini jika kalian memiliki nyeri leher atau masalah saraf yang sudah ada sebelumnya, karena kalian dapat menekan saraf dan membuat problem lebih buruk.


Ashley Abramson adalah penulis lepas yang tinggal di Milwaukee, Wis.