Bisakah Diet kalian Membantu Mencegah Demensia?

Para ahli mengatakan bahwa sementara studi nutrisi sangat menantang untuk dilakukan, ada banyak penelitian menarik dan terus berkembang yang menunjukkan bahwa beberapa makanan dan diet dapat menawarkan manfaat nyata bagi otak yang menua. Jadi kami berbicara dengan dua lusin peneliti dan meneliti penelitian untuk lebih memahami hubungan antara diet dan demensia.

Para ilmuwan belum mengetahui secara pasti apa yang menyebabkan penyakit Alzheimer, bentuk paling umum dari demensia. Dan saat ini tidak ada obat yang dapat membalikkannya, kata Dr. Uma Naidoo, direktur psikiatri nutrisi dan metabolik di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis “This Is Your Brain on Food.”

“Tapi,” katanya, “kita bisa memengaruhi cara kita makan.”

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kondisi tertentu seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes lebih mungkin mengalami penurunan kognitif terkait usia dibandingkan mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut. Dan risiko mengembangkan kondisi tersebut dapat ditingkatkan dengan pola makan yang buruk dan kurang olahraga, menunjukkan ada beberapa hal yang dapat kalian lakukan untuk menurunkan kemungkinan mengembangkan demensia, kata Dr. Naidoo.

Dua diet khususnya, diet Mediterania dan diet MIND — keduanya mendorong fresh menghasilkan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, ikan, biji-bijian dan minyak zaitun – telah ditunjukkan dalam studi ilmiah untuk menawarkan perlindungan yang kuat terhadap penurunan kognitif.

Satu studi, yang diterbitkan pada tahun 2017, menganalisis diet dan kinerja kognitif lebih dari 5.900 orang dewasa AS yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling dekat dengan diet Mediterania atau diet MIND memiliki risiko 30 sampai 35 persen lebih rendah dari gangguan kognitif dibandingkan mereka yang mengikuti diet ini kurang dekat.

“Hampir semua yang akan membantu menjaga arteri tetap sehat akan mengurangi risiko demensia,” kata Dr. Walter Willett, seorang profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard TH Chan School of Public Health. Dan Dr. Ronald Petersen, ahli saraf dan direktur Mayo Clinic Alzheimer’s Disease Research Center, setuju: “Apa yang baik untuk jantung baik untuk otak.”

Satu perubahan besar yang dapat kalian lakukan untuk diet kalian, kata Dr. Naidoo, adalah “meningkatkan permainan tanaman kalian.” Sayuran hijau dikemas dengan nutrisi dan serat, dan beberapa bukti kuat telah menghubungkannya dengan penurunan kognitif terkait usia yang lebih lambat.

Dalam satu uji coba terkontrol secara acak yang dilakukan di Israel dan diterbitkan tahun ini, misalnya, para peneliti melakukan pemindaian otak terhadap lebih dari 200 orang yang telah dibagi menjadi tiga kelompok diet. Mereka menemukan bahwa setelah 18 bulan, mereka yang mengikuti diet Mediterania “hijau” – yang kaya akan Mankai (tanaman hijau yang kaya nutrisi), teh hijau, dan kenari – memiliki tingkat atrofi otak terkait usia paling lambat. Mereka yang mengikuti diet tradisional Mediterania berada di belakang. Mereka yang mengikuti pedoman diet sehat secara teratur – yang kurang nabati dan memungkinkan untuk lebih banyak diproses dan daging merah daripada dua diet lainnya – mengalami penurunan volume otak yang lebih besar.

Efek neuroprotektif ini terutama terlihat pada orang berusia 50 tahun ke atas.

Semakin berwarna produk di piring kalian, semakin baik makanan untuk otak kalian, kata beberapa ahli.

Dalam satu studi observasional tahun 2021, para peneliti mengikuti lebih dari 77.000 orang selama sekitar 20 tahun. Mereka menemukan bahwa mereka yang diet tinggi flavonoid – zat alami yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna, coklat dan anggur – lebih kecil kemungkinannya dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit flavonoid untuk melaporkan tanda-tanda penuaan kognitif.

Diet MIND secara khusus menunjukkan buah beri, sumber serat dan antioksidan yang baik, memiliki manfaat kognitif. Satu studi yang diterbitkan pada 2012 mengamati lebih dari 16.000 orang berusia 70 tahun ke atas selama lebih dari belasan tahun. Disimpulkan bahwa wanita yang lebih tua yang makan lebih banyak blueberry dan stroberi memiliki tingkat penurunan kognitif yang tertunda: mungkin hingga 2,5 tahun.

“aku tidak berpikir ada makanan ajaib, tetapi, tentu saja, sangat baik untuk makan buah dan sayuran,” kata Dr. Allison Reiss, anggota dewan penasehat medis, ilmiah dan skrining memori di Alzheimer’s Foundation of Amerika.

“Ikan adalah makanan otak,” kata Dr. Mitchel Kling, direktur program penilaian memori di Institut New Jersey untuk Penuaan yang Sukses di Fakultas Kedokteran Osteopatik Universitas Rowan.

Satu asam lemak omega-3 spesifik – asam docosahexaenoic, atau DHA – ditemukan dalam air dingin, ikan berlemak, seperti salmon, adalah “lemak otak yang paling umum,” kata Lisa Mosconi, direktur Program Pencegahan Alzheimer di Weill Cornell Medicine. .

Tubuh kita tidak dapat membuat cukup DHA sendiri, kata Dr. Mosconi. “Kita harus menyediakannya dari makanan, yang merupakan argumen kuat untuk makan ikan.”

Menurut Dr. Willett, sekitar dua sampai tiga porsi per minggu akan memberikan “hampir semua manfaat.”

Kacang-kacangan dan biji-bijian telah berulang kali dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat.

Dalam satu tinjauan tahun 2021 dari 22 studi tentang konsumsi kacang yang melibatkan hampir 44.000 orang, para peneliti menemukan bahwa mereka yang berisiko tinggi mengalami penurunan kognitif cenderung memiliki hasil yang lebih baik jika mereka makan lebih banyak kacang – khususnya kenari. Namun, penulis mengakui beberapa ketidakkonsistenan di antara penelitian dan bukti yang tidak meyakinkan.

Studi lain, yang diterbitkan pada tahun 2014, mengamati sekitar 16.000 wanita berusia 70 tahun ke atas antara 1995 dan 2001. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengatakan mereka mengonsumsi setidaknya lima porsi kacang per minggu memiliki skor kognitif yang lebih baik daripada mereka yang tidak makan kacang.

Biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan, seperti lentil dan kedelai, juga tampaknya memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan fungsi kognitif. Dalam satu studi tahun 2017 terhadap lebih dari 200 orang di Italia berusia 65 tahun ke atas, para peneliti menemukan hubungan antara mengonsumsi tiga porsi kacang polong per minggu dan kinerja kognitif yang lebih tinggi.

Dan minyak zaitun, komponen utama dari diet Mediterania dan MIND, memiliki hubungan kuat dengan penuaan kognitif yang sehat. Satu studi tahun 2022 terhadap lebih dari 92.000 orang dewasa AS menemukan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian 29 persen lebih rendah akibat penyakit neurodegeneratif – dan risiko kematian 8 persen hingga 34 persen lebih rendah secara keseluruhan – bila dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang. minyak zaitun yang dikonsumsi.

Menurut para ahli yang kami ajak bicara, ada sedikit atau tidak ada bukti bahwa suplemen makanan – termasuk asam lemak, vitamin B atau vitamin E – akan mengurangi penurunan kognitif atau demensia.

“Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat,” kata Dr. Mosconi.

Satu studi besar terhadap sekitar 3.500 orang dewasa yang lebih tua, misalnya, menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3, yang sering dipasarkan sebagai pendukung kesehatan otak, tidak memperlambat penurunan kognitif.

Ketika berbicara tentang suplemen seperti minyak ikan, Dr. Willett berkata, kalian tidak perlu “mengisi seperti anjing laut.” Sebaliknya, Dr. Petersen, dari Mayo Clinic, berkata, ingat pepatah singkat ini: “Jika itu berasal dari tanaman, makanlah. Jika itu dibuat di tanaman, jangan memakannya. ”