Cara Menguasai Push-Up

Sederhana, berat, dan mungkin dilakukan hampir di mana saja, push-up adalah latihan yang hampir dikenal secara universal dan andalan rejimen pelatihan militer, olahraga, dan kebugaran. Push-up adalah “basicgerakan dasar,” kata James Whitener III, pelatih kekuatan dan pengkondisian di Universitas Bethune-Cookman di Florida.

Karena memerlukan kesadaran akan posisi tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki, latihan ini membantu mengembangkan sesuatu yang disebut kesadaran kinestetik — pemahaman tentang bagaimana tubuh seseorang bergerak melalui ruang. Kesadaran ini, pada gilirannya, dapat membantu olahragawan mengembangkan rasa kemampuan tubuh mereka dan mempersiapkan mereka untuk “gerakan yang lebih besar dan lebih kompleks,” seperti angkat mati atau jongkok, katanya.

Tetapi mendapatkan hasil maksimal dari push-up membutuhkan teknik yang baik. Inilah yang perlu kalian ketahui.

Push-up mengasah dada, bahu, dan lengan kalian — terutama otot deltoid, trisep, dan dada — tetapi sebenarnya itu adalah gerakan seluruh tubuh. “Kami menganggapnya sebagai latihan tubuh bagian atas, tetapi juga melatih otot inti dan membangun koordinasi juga,” kata Whitener. Memegang tubuh kalian dalam posisi papan yang kaku saat melakukan push-up mengaktifkan otot inti kalian dan bahkan dapat memerlukan beberapa pekerjaan dari kaki kalian juga.

“Mereka sangat serbaguna, karena mereka hanya menargetkan begitu banyak hal sekaligus,” kata Tessia De Mattos, terapis fisik dan pelatih rehabilitasi kekuatan, pengkondisian dan kinerja di The Strength Athlete.

Untuk memulai, masuk ke posisi papan klasik dengan telapak tangan di tanah, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan sejajar dengan bahu. Menguasai plank biasa itu penting, kata Dr. De Mattos, karena “jika kalian tidak bisa melakukan full plank dengan bentuk yang tepat, kalian akan kesulitan melakukan push-up penuh.”

Untuk memastikan bahwa kalian menggunakan bentuk yang baik, cobalah memfilmkan diri kalian dengan smartphone, saran Hampton Liu, pelatih pribadi, influencer kebugaran, dan pendiri Hybrid Calisthenics. “kalian tidak perlu menunjukkan video kalian kepada siapa pun! kalian bahkan dapat menghapusnya segera sesudahnya. Itu hanya untukmu.”

Dua kesalahan umum, kata Dr. De Mattos, adalah membiarkan perut kalian melorot atau melengkungkan punggung bagian bawah daripada menjaganya tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya.

Berapa banyak pengulangan yang harus kalian lakukan tergantung pada kemampuan kalian saat ini dan tujuan kalian. Untuk rata-rata orang yang mencoba menjadi lebih sehat, lebih bugar, dan lebih kuat, pendekatan terbaik adalah membidik kegagalan sesaat — titik kelelahan di mana kalian tidak dapat menyelesaikan pengulangan lain dengan bentuk yang baik — daripada sejumlah pengulangan tertentu, kata Patroklos Androulakis-Korakakis, seorang peneliti di Solent University di Inggris dan pelatih kekuatan di StrongerByScience.com.

“Dengan mencapai kegagalan sesaat, atau setidaknya mendekatinya, orang dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan stimulus yang cukup untuk adaptasi kekuatan dan hipertrofi,” katanya.

Jika kalian tidak dapat melakukan lebih dari beberapa pengulangan sebelum mencapai titik ini, kalian dapat mencoba beberapa variasi yang lebih mudah di bawah ini. Saat kalian maju, kalian dapat beralih kembali ke push-up standar dan kemudian beralih ke variasi yang lebih sulit untuk meningkatkan kesulitan saat kalian menjadi lebih kuat, kata Dr. Androulakis-Korakakis.

“Tidak ada alasan untuk malu jika tidak bisa melakukan push-up. Kebugaran adalah sebuah perjalanan dan kita semua memulai dari suatu tempat,” kata Liu dalam sebuah video tentang push-up. Jika kalian belum bisa melakukan push-up, “kalian bisa membangun,” tambahnya.

Jika kalian baru memulai, Liu menyarankan untuk mencoba push-up dinding. Berdiri menghadap dinding di sepanjang lengan, dan letakkan tangan kalian selebar bahu di sampingnya. Condongkan tubuh hingga wajah hampir menyentuh dinding, lalu dorong kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak yang kalian bisa, dan ketika ini menjadi mudah, kalian bisa maju ke push-up berlutut.

Jika kalian belum bisa melakukan push-up standar, kalian dapat memberi diri kalian sedikit dorongan dengan memulai gerakan dari posisi berlutut, yang mengurangi jumlah beban yang kalian bebankan pada lengan, bahu, dan dada, kata Dr De Mattos.

Saat kalian menjadi lebih mahir dalam melakukan push-up, kalian harus melakukan lebih banyak lagi untuk mencapai titik kegagalan sesaat. Melakukan latihan sampai titik ini dapat memaksimalkan perekrutan unit motorik dan serat otot, kata Dr. Androulakis-Korakakis, yang pada gilirannya akan merangsang adaptasi dan membuat kalian lebih kuat. “Mencapai kegagalan sesaat adalah cara yang bagus untuk memastikan orang mendapatkan hasil maksimal dari setiap set.” Berikut adalah beberapa cara untuk membawa kalian ke sana.

Setelah kalian mahir dalam push-up standar, kalian dapat meningkatkan kesulitannya dengan memulai gerakan push-up dengan kaki ditinggikan di atas kalian, kata Liu. Dimulai dengan beberapa buku di tanah di bawah kaki kalian akan memberikan beberapa perbedaan yang nyata, katanya. Dari sana, kalian dapat mencoba bangku pendek (mungkin satu kaki dari tanah) dan kemudian naik ke kursi atau bahkan pagar.

Ini adalah variasi push-up yang lebih sulit yang kalian lakukan dengan menyatukan kedua tangan dengan ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan sedemikian rupa sehingga menciptakan lubang berbentuk berlian tempat kedua tangan kalian menyatu. kalian dapat melakukannya dengan hanya menggerakkan tangan kalian sedikit lebih dekat bersama-sama sampai itu menjadi mudah, lalu gerakkan mereka lebih dekat dan lebih dekat sampai akhirnya mereka menyentuh, kata Liu.

Ketika kalian dapat melakukan 10 set push-up dengan mudah, kalian dapat meningkatkan kesulitan dengan meletakkan pelat beban kecil di punggung kalian untuk menambah beban yang kalian dorong. Jika kalian melakukannya di rumah dan tidak memiliki beban, kalian dapat memasukkan beberapa buku berat ke dalam ransel dan menggunakannya sebagai beban, kata Dr. De Mattos. Beban ekstra tidak boleh terlalu banyak sehingga kalian tidak dapat melakukan lebih dari beberapa, tetapi harus cukup untuk membawa kalian ke titik kegagalan sesaat dalam sekitar sepuluh repetisi atau kurang.

Ini membutuhkan kekuatan inti yang sangat baik untuk menjaga posisi tubuh kalian saat kalian mendorong dengan satu tangan, kata Liu. “Ini adalah latihan inti yang bagus.” Triknya di sini adalah menggunakan kaki dan inti kalian untuk menjaga tubuh tetap stabil saat kalian mendorong dengan satu tangan. Membentangkan kaki lebih jauh dapat membantu kalian menstabilkan diri saat berjalan.

Ada banyak cara untuk melakukan push-up, kata Liu. “Temukan satu yang dapat kalian lakukan, dan kerjakan.” Saat kalian menjadi lebih kuat, kalian dapat maju ke versi yang lebih sulit.


Christie Aschwanden adalah seorang penulis yang tinggal di Colorado barat dan penulis “Good to Go: Apa yang Dapat Dipelajari oleh Atlet dalam Semua dari Kita dari Ilmu Pemulihan yang Aneh.”