Hanya 2 Menit Berjalan Setelah Makan Sangat Baik untuk kalian

Berjalan setelah makan, kata kebijaksanaan konvensional, membantu menjernihkan pikiran dan membantu pencernaan. Para ilmuwan juga menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat mengurangi kadar gula darah, yang dapat membantu mencegah komplikasi seperti diabetes tipe 2. Tapi ternyata, berjalan kaki beberapa menit saja bisa mengaktifkan manfaat ini.

Dalam sebuah meta-analisis, baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, peneliti melihat hasil dari tujuh studi yang membandingkan efek duduk versus berdiri atau berjalan pada ukuran kesehatan jantung, termasuk insulin dan kadar gula darah. Mereka menemukan bahwa berjalan ringan setelah makan, sedikitnya dua sampai lima menit, memiliki dampak yang signifikan dalam memoderasi kadar gula darah.

“Setiap hal kecil yang kalian lakukan akan memiliki manfaat, bahkan jika itu adalah langkah kecil,” kata Dr. Kershaw Patel, ahli jantung pencegahan di Rumah Sakit Metodis Houston yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

Dalam lima studi yang dievaluasi oleh makalah tersebut, tidak ada peserta yang memiliki pra-diabetes atau diabetes tipe 2. Dua studi yang tersisa mengamati orang-orang dengan dan tanpa penyakit seperti itu. Peserta diminta untuk berdiri atau berjalan selama dua sampai lima menit setiap 20 sampai 30 menit selama sehari penuh.

Semua tujuh penelitian menunjukkan bahwa hanya beberapa menit berjalan dengan intensitas ringan setelah makan sudah cukup untuk meningkatkan kadar gula darah secara signifikan dibandingkan dengan, katakanlah, duduk di meja atau berbaring di sofa. Ketika peserta berjalan-jalan sebentar, kadar gula darah mereka naik dan turun secara bertahap.

Bagi penderita diabetes, menghindari fluktuasi tajam kadar gula darah merupakan komponen penting dalam mengelola penyakit mereka. Diperkirakan juga bahwa lonjakan tajam dan penurunan kadar gula darah dapat berkontribusi untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Berdiri juga membantu menurunkan kadar gula darah, meskipun tidak seperti berjalan ringan. “Berdiri memang memiliki manfaat kecil,” kata Aidan Buffey, seorang mahasiswa pascasarjana di University of Limerick di Irlandia dan penulis makalah tersebut. Dibandingkan dengan duduk atau berdiri, “berjalan dengan intensitas ringan adalah intervensi yang lebih baik,” katanya.

Itu karena berjalan ringan membutuhkan keterlibatan otot yang lebih aktif daripada berdiri dan menggunakan bahan bakar dari makanan pada saat ada banyak makanan yang beredar di aliran darah. “Otot kalian akan menyerap sebagian dari kelebihan glukosa itu,” kata Jessie Inchauspé, penulis buku “Glukosa Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar.”

“kalian masih makan yang sama, tetapi dampaknya pada tubuh kalian akan berkurang,” tambahnya.

Meskipun berjalan ringan kapan saja baik untuk kesehatan kalian, berjalan kaki singkat dalam waktu 60 hingga 90 menit setelah makan dapat sangat berguna dalam meminimalkan lonjakan gula darah, karena saat itulah kadar gula darah cenderung memuncak.

Ms. Inhauspe juga recommended bangun untuk melakukan pekerjaan rumah atau mencari cara lain untuk menggerakkan tubuh kalian. Aktivitas singkat ini juga akan meningkatkan perubahan pola makan lain yang mungkin dilakukan orang untuk membantu mengontrol kadar gula darah mereka.

“Bergerak bahkan sedikit bermanfaat dan dapat menyebabkan perubahan terukur, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ini, pada penanda kesehatan kalian,” kata Dr. Euan Ashley, ahli jantung di Universitas Stanford yang tidak terkait dengan penelitian ini.

Buffey, yang penelitiannya berfokus pada intervensi aktivitas fisik di lingkungan tempat kerja, mencatat bahwa berjalan kaki singkat selama dua hingga tiga menit lebih praktis selama hari kerja. Orang-orang “tidak akan bangun dan berlari di atas treadmill atau berlari di sekitar kantor,” katanya, tetapi mereka bisa mendapatkan kopi atau bahkan berjalan-jalan di lorong.

Untuk orang-orang yang bekerja dari rumah, dia menyarankan berjalan-jalan sebentar di sekitar blok antara rapat Zoom atau setelah makan siang. Semakin kita menormalkan jalan-jalan mini selama hari kerja, kata Pak Buffey, akan semakin layak. “Jika kalian berada di lingkungan yang kaku, saat itulah kesulitan mungkin datang.”

Jika kalian tidak dapat mengambil beberapa menit untuk berjalan-jalan, Dr. Ashley berkata, “berdiri akan membawa kalian ke sana.”

Manfaat aktivitas fisik tidak pernah semuanya atau tidak sama sekali, kata Dr. Patel, melainkan ada pada suatu kontinum. “Ini efek bertahap dari lebih banyak aktivitas, kesehatan yang lebih baik,” katanya. “Setiap langkah tambahan, setiap berdiri tambahan atau jalan cepat tampaknya memiliki manfaat.”


Rachel Fairbank adalah penulis sains lepas yang tinggal di Texas.