Kayak untuk Latihan: Bagaimana Mendayung Bermanfaat Bagi Kesehatan kalian

Tahun lalu, aku dan istri aku melakukan perjalanan kayak sehari ke ujung Point Reyes, sebuah semenanjung di utara San Francisco yang dibentuk oleh Patahan San Andreas yang mendorong sepotong California ke laut.

Tiga puluh menit setelah kami berangkat, tak jauh dari haluan aku, air meledak dengan gusar dan apa yang tampak seperti bus sekolah abu-abu lewat di bawah kami. Seekor induk paus abu-abu dan anaknya sedang beristirahat sejenak dari perjalanan mereka ke utara untuk menikmati makanan ringan.

Mereka berkeliaran, mengamati perahu kami dan bahkan mengembusi kami (napas paus tidak menyenangkan). Motorcraft sering menakut-nakuti hewan, tetapi dua perahu kecil kami tampaknya menyatu dengan lingkungan.

Itu hanya salah satu dari seratus pengalaman alam transenden yang aku alami di kayak, semua tidak lebih dari beberapa mil dari dermaga. Dan sementara kami lelah pada akhir perjalanan tiga mil, aku tidak khawatir tentang kelelahan atau cedera — bukan karena aku bugar, tetapi karena aku tahu teknik mengayuh aku benar dan mudah pada otot dan persendian aku.

Penjualan kayak telah meledak selama beberapa tahun terakhir, sebagian berkat pandemi. Banyak dari perahu itu sekarang tersedia untuk dicuri di Craigslist dan situs lain, karena pengguna merasa kayak lebih sulit, atau lebih keras di tubuh mereka, daripada yang mereka harapkan.

Tapi itu tidak harus. Mengubah hanya beberapa elemen pukulan kalian dapat memungkinkan kalian mendayung lebih jauh, menghindari cedera, dan mengubah hari kalian di atas air menjadi petualangan yang mengubah hidup.

Ada beberapa alasan selain mengamati paus untuk mencoba kayak. Untuk satu, ini adalah latihan aerobik berdampak rendah yang baik untuk orang tua atau mereka yang ingin santai dalam kebugaran.

Itu karena tidak melibatkan otot-otot tubuh yang lebih besar, seperti paha dan bokong, kata François Billaut, seorang profesor fisiologi olahraga di Universitas Laval di Quebec dan mantan kepala ahli fisiologi untuk tim kayak nasional Kanada. Semakin besar otot, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan, itulah sebabnya berlari keras, misalnya, membuat kalian kehabisan napas.

Kedua, katanya, itu adalah salah satu dari sedikit latihan di luar ruangan yang melatih tubuh bagian atas, terutama dada, punggung, dan inti, yang mencakup perut dan otot-otot lain yang lebih dalam di sekitar bagian tengah tubuh yang sulit dilatih di luar gym. Dr Billaut mengatakan untuk memikirkan mendayung sebagai pendamping untuk bersepeda atau berlari.

“Untuk orang yang hanya berlari dan bersepeda cenderung tidak memiliki banyak massa otot di tubuh bagian atas,” kata dr Billaut. “Kayak menawarkan keseimbangan.”

Tapi itu tidak berarti kalian harus memiliki lengan atau otot punggung yang besar untuk memulai.

“Kebanyakan orang akan melompat ke kayak dan langsung berpikir mereka harus menggunakan lengan mereka, mereka harus super kuat dan mereka harus mengambil air secara agresif,” kata Alicia Jones, seorang seniman dan desainer grafis di New York yang mulai mendayung lima tahun. lalu, meski mengalami cedera bahu. Tapi “itu menjadi latihan seluruh tubuh setelah aku mempelajari tekniknya.”

Hal pertama yang harus dipahami tentang teknik kayak yang benar adalah gerakannya memutar, bukan menarik.

“Lengan kalian hampir tidak sekuat otot-otot lain di tubuh kalian,” kata Greg Barton, peraih medali emas kayak Olimpiade dan pendiri Epic Kayaks. “Semakin kalian dapat membawa seluruh tubuh kalian ke dalam pukulan, maka semakin cepat kalian akan melakukannya.”

Bahkan sebelum kalian masuk ke perahu, berdirilah dan pegang dayung di depan kalian dengan kedua tangan, sedikit lebih lebar dari bahu, dan siku lurus seperti kalian mumi atau mungkin zombie. Bayangkan bahwa ruang persegi antara lengan, dada, dan dayung kalian adalah kotak pizza. Sekarang berpura-pura mendayung, tetapi jangan memecahkan kotak pizza.

Intinya adalah menjaga siku kalian relatif lurus dan berputar dari batang tubuh. Saat siku tertekuk, lengan mengambil alih dan itu menandakan kelelahan dan nyeri bahu. Berdiri di samping perahu, cukup putar pinggul kalian dari sisi ke sisi sehingga ritsleting jaket pelampung kalian berayun maju mundur. Ini adalah gerakan yang kalian inginkan.

Sekarang masuk ke perahu dan tekan air. Sangat penting untuk memiliki postur yang baik di dalam perahu, “duduk tegak sampai ke kepala kalian, seperti ada tali yang menarik dari pangkalan kalian,” kata Lynn Petzold, seorang instruktur veteran di sekolah hutan belantara NOLS.

Jika kalian khawatir tentang tip, merasa nyaman di air dangkal (atau kolam) dengan seberapa banyak kalian dapat memutar dan menggoyangkan di perahu. Takut membalik melumpuhkan teknik mengayuh kalian. Jika kalian memiliki kayak duduk di atas datar atau rekreasi (dengan kokpit lebar yang memungkinkan lutut kalian menonjol), kalian akan terkejut betapa sulitnya membalik.

Jika kalian masih khawatir akan terbalik, daftarlah untuk kursus pengantar kayak dan pelajari penyelamatan diri.

Waktu untuk mendayung. Atur dalam posisi kotak pizza yang sama, dengan dayung dipegang di depan kalian, tinggi dada dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Mulailah dengan mengiris dayung ke dalam air, di samping lambung perahu kira-kira dengan kaki kalian. Jangan menariknya ke arah diri kalian sendiri, jaga siku kalian tetap lurus dan putar tubuh kalian sehingga dayung meluncur di samping perahu sampai sejajar dengan pantat kalian, lalu keluarkan.

“Salah satu hal pertama yang aku pelajari adalah rotasi batang tubuh. Ungkapan itu melekat di otak aku selamanya,” kata Ms. Jones, yang sekarang mengajar di Brooklyn Bridge Park Boathouse. “Jika aku melupakan hal lain dalam hidup, aku tidak akan melupakan rotasi tubuh.”

Inilah rahasianya, perbedaan antara kelelahan frustrasi dan mengayuh tanpa usaha: Pegang dayung dengan tangan kalian tetapi gunakan inti kalian untuk menggerakkannya. Jika kalian menjaga siku kalian relatif lurus, kalian akan merasakan tarikan di perut kalian di setiap sisi saat kalian memutar.

Melibatkan kaki membantu. Jika kalian mengayuh di sebelah kanan, dorong dengan kaki kanan kalian pada pasak atau sandaran kaki untuk mengunci inti, kata Mr. Barton, sambil menjaga postur tubuh yang baik.

“kalian ingin mendorong pada sisi yang sama saat kalian mengayuh,” tambahnya. “Daripada hanya berputar dari pinggang ke atas, kamu sebenarnya berputar dari pinggul.”

Jangan mencengkeram dayung secara berlebihan, kata Ms. Petzold; ini tentang posisi, bukan kekuasaan. Bahkan, dia tidak menggenggamnya sama sekali, tetapi membuat lingkaran dengan ibu jari dan jari telunjuknya, seperti cakar lobster.

“Di situlah dayung itu berada. Dan aku menjaga jari-jari aku yang lain tetap longgar di atas dayung ketika aku mendorong, ”katanya, menambahkan bahwa dengan teknik yang benar, dia melihat pemula mendayung sejauh 45 mil dalam satu hari.

Sungguh sensasi yang aneh, memutar badan sambil menatap lurus ke depan, dan tidak berharap bisa melakukannya dengan sempurna pertama kali. Cobalah untuk menemukan ritme. Ketika kalian menguasainya, satu pukulan mengalir ke pukulan berikutnya. Saat kalian menguasai pukulan, kalian akan menemukan bahwa lengan kalian tidak lagi cepat lelah; kalian juga akan merasakan luka bakar di inti kalian.

Memutar kayak berarti lebih dari sekedar mendayung berulang kali di satu sisi, itu membutuhkan gerakan berbeda yang menyapu dari depan ke belakang perahu. Sekarang setelah kalian merasakan tubuh kalian berputar, mendorong dengan kaki kalian dan menarik inti kalian, cobalah gerakan memutar — biasanya disebut sapuan sapuan — untuk benar-benar mengunci batang tubuh.

Mulai dari sisi kanan lagi. Putar tubuh kalian ke kiri dan raih bilah dayung kanan dengan kaki kalian lagi. Sekarang sapukan dayungnya lebar-lebar, kali ini sampai ke bagian belakang perahu. Pegang kotak pizza di tempatnya dan rasakan putaran di perut kalian.

Perhatikan bilah dayung kanan seperti elang dari awal hingga akhir pukulan. Untuk melakukan ini, kalian harus memutar seluruh tubuh kalian. Gunakan pukulan ini untuk bermanuver atau sesekali selama pukulan ke depan kalian untuk tetap berada di jalur.

Setelah kalian menurunkan pukulan ini dan menggunakan inti kalian, Dr. Billaut recommended beberapa interval sederhana untuk menjadi lebih kuat. Setelah pemanasan, mendayung keras selama lima menit, lalu istirahat selama tiga menit dengan kecepatan lebih lambat. Ulangi ini tiga atau empat kali.

Saat kalian lelah, harapkan teknik kalian untuk menandai dan jatuh kembali dengan menarik lengan dan bahu kalian. Dr. Billaut mengatakan teknik yang baik dapat melindungi kalian dari cedera sendi, jadi realistislah tentang seberapa jauh kalian ingin melangkah.

Jika dilakukan dengan benar, mengayuh kayak bisa membawa kalian lebih jauh dari yang bisa kalian bayangkan. Ini dapat membawa kalian ke taman batu, melalui gua laut dan melewati anak paus abu-abu yang lucu. kalian dapat menjelajahi ombak yang bergulung di teluk Alaska atau dengan lembut memecahkan permukaan kaca di pagi Baja yang sempurna. Atau kalian bisa mendayung di tengah kota.

“Pernahkah kalian memikirkan fakta bahwa kalian bisa berkayak di East River atau Hudson River?” kata Ny.Jones. “Begitu orang mendengar tentang itu, mereka ingin melihatnya, mereka ingin mengalaminya.”