Latihan Terbaik untuk Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Beberapa tahun terakhir ini tidak baik untuk punggung bawah aku. Di antara beban fisik kehamilan, mengasuh anak dan bekerja dari rumah, aku memiliki perasaan kaku dan pegal yang konstan di tulang belakang bagian bawah aku. aku tidak sendirian: Diperkirakan hingga 80 persen orang Amerika akan mengalami nyeri punggung bawah selama hidup mereka, dengan 15 hingga 20 persen orang dewasa melaporkannya dalam satu tahun rata-rata.

Bisakah olahraga mencegah beberapa rasa sakit ini? Jawaban singkatnya mungkin. Campuran yang konsisten dari kardio dan pekerjaan inti yang berdedikasi dapat membantu. Namun, olahraga saja bukanlah jaminan untuk menghilangkan rasa sakit, karena ada sejumlah kesalahan yang mungkin dilakukan oleh banyak dari kita, bahkan atlet berpengalaman.

“Punggung bawah adalah titik pusat dari seluruh tubuh kita,” kata Dr. Krishna Shah, spesialis nyeri intervensi di Baylor College of Medicine. Tulang belakang harus bergerak, mampu menekuk dan memutar ke berbagai arah, sambil juga menahan beban tubuh kita.

Di sekitar tulang belakang terdapat otot inti. Meskipun kita cenderung menganggap inti kita sebagai perut, itu juga termasuk otot punggung dalam, serta otot pinggul, paha depan dan paha belakang, yang menopang tulang belakang dan panggul kita.

Otot inti bekerja mirip dengan penyangga punggung, menjaga bagian tengah tubuh tetap stabil dan tegak. Itulah mengapa memakai brace memberikan pereda nyeri jangka pendek untuk pasien dengan nyeri punggung bawah, tetapi terlalu mengandalkannya dapat melemahkan otot inti mereka. Sebagai gantinya, goal seharusnya cukup untuk memperkuat otot-otot itu untuk melakukan pekerjaan penyangga.

“Jika kalian dapat mengembangkan penyangga internal kalian sendiri, itu akan lebih efektif,” kata Dr. Sean Barber, seorang ahli bedah saraf dan spesialis tulang belakang di Houston Methodist Hospital.

Nyeri punggung akut seringkali merupakan akibat dari menarik atau menegangkan otot saat mencoba gerakan yang membutuhkan otot yang menjadi lemah atau kaku. Jika otot ini tidak dapat memberikan kekuatan yang dibutuhkan, maka tekanan bergeser ke tulang belakang dengan cara yang menyebabkan rasa sakit.

Mengembangkan kekuatan inti, fleksibilitas, dan kontrol otot dapat membantu kalian menghindari otot yang tertarik atau tegang ini.

Cara paling sederhana untuk memperkuat tulang belakang kalian adalah bergerak secara teratur sepanjang hari, dalam kapasitas apa pun yang sesuai untuk kalian. Ini mungkin berarti meningkatkan langkah harian kalian, berjalan-jalan pendek selama hari kerja atau memprioritaskan berjalan sedikit lebih lama di pagi atau sore hari.

Orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki tingkat nyeri punggung yang lebih rendah, dan meta-analisis baru-baru ini dari 25 studi menemukan bahwa cara paling efektif untuk mencegah nyeri punggung bawah berulang adalah olahraga teratur, sebaiknya dikombinasikan dengan beberapa bentuk pendidikan jasmani.

“Olahraga tidak menyembuhkan semua orang, tetapi rata-rata, ini adalah intervensi yang efektif,” kata Mark Hancock, seorang profesor fisioterapi di Macquarie University dan salah satu penulis studi tersebut. Tidak ada satu jenis latihan yang terbukti efektif, katanya. “Jika kalian melakukan berbagai latihan, kemungkinan besar kalian mendapatkan semua hal yang kalian butuhkan,” katanya, menambahkan, “Ini seperti diet kalian.”

Aktivitas fisik juga memperkuat tulang dan tulang rawan tulang belakang, melindungi dari degenerasi terkait usia, dan meningkatkan aliran darah ke cakram tulang rawan di tulang belakang yang tidak menerima banyak suplai darah, kata Dr. Shah.

Jika kalian punya waktu, cobalah jalan cepat atau jogging. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pelari memiliki cakram tulang rawan yang lebih tebal dan lebih sehat di tulang belakang mereka daripada orang yang tidak aktif.

Mengerjakan inti sangat penting untuk menghindari sakit punggung di masa depan, tetapi itu tidak berarti merobek-robek perut kalian agar terlihat seperti Chris Hemsworth. Latihan penguatan inti yang populer, seperti sit-up atau situp, terutama melatih otot-otot luar yang lebih besar, sementara mengabaikan otot-otot yang lebih dalam.

Misalnya, abdominis transversal adalah otot dalam seperti lembaran halus yang membungkus bagian tengah tubuh seperti korset. Ada juga multifidus, otot yang melapisi tulang belakang, dengan sejumlah ekstensi yang membungkus setiap tulang belakang, mirip dengan cara rantai sepeda membungkus sproket.

“Tidak perlu banyak upaya untuk mengaktifkan otot-otot dalam ini, tetapi mereka diabaikan karena kalian tidak dapat melihatnya” ketika kalian berada di pantai, kata Femi Betiku, terapis fisik di Pusat Terapi Fisik New Jersey yang mengkhususkan diri dalam mengobati nyeri punggung bawah. Orang dengan six-pack masih bisa mengalami nyeri punggung bawah, tambahnya, jika mereka hanya melatih otot luar yang lebih kuat.

Otot-otot yang lebih dalam terlibat selama gerakan yang membutuhkan lebih banyak kontrol daripada kekuatan mentah. Salah satu cara untuk mengaktifkan otot inti dalam kalian adalah dengan melakukan plank, entah itu plank biasa, side plank atau beberapa variasi lainnya.

Jika memegang papan biasa tidak nyaman, mulailah dengan lutut di lantai, lalu lanjutkan ke keseimbangan dengan jari-jari kaki.

Dr Shah juga menyarankan jongkok, push-up dan jembatan. Untuk membangun dan mempertahankan kekuatan inti, ia merekomendasikan dua hingga tiga sesi kerja inti khusus dalam seminggu. “Ini adalah perubahan gaya hidup,” katanya.

Ada juga olahraga dan aktivitas fisik yang membutuhkan kontraksi ringan pada otot inti tubuh, seperti kayak, bersepeda, menari, kelas barre, tinju, panjat tebing, dan berenang. Setiap aktivitas yang memerlukan tingkat kontrol tertentu di bagian tengah tubuh akan membantu mengaktifkan dan melibatkan otot-otot yang lebih dalam.

Selain latihan penguatan, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa penting untuk mengembangkan koordinasi otot dan kontrol tulang belakang. Ini juga berlaku untuk atlet, yang fokus pada kinerja dan terkadang mengabaikan latihan yang ditujukan untuk mengendalikan tulang belakang dan panggul.

Dalam sebuah studi 2018, para peneliti membandingkan atlet elit dengan populasi orang yang cukup aktif. Setengah dari setiap kelompok mengalami nyeri punggung bawah.

Yang mengejutkan para peneliti, baik atlet elit maupun orang biasa dengan nyeri punggung bawah memiliki kekakuan yang sama dan kurangnya kontrol atas tulang belakang mereka, yang menunjukkan pola kelemahan yang serupa pada otot punggung mereka.

“Faktor kuncinya adalah seberapa mampu kalian mengendalikan otot kalian,” kata María Moreno Catalá, seorang peneliti di Universitas Humboldt Berlin dan penulis utama studi tersebut.

Untuk mengatasi hal ini, Dr. Betiku merekomendasikan Pilates karena, selain memperkuat otot inti yang lebih dalam, latihan ini meningkatkan kontrol otot. Untuk sejumlah latihan, tulang belakang tetap stabil atau bergerak sangat lambat, yang mengembangkan kontrol otot di sepanjang tulang belakang saat berada di posisi yang berbeda.

Memasukkan Pilates ke dalam rutinitas kebugaran kalian bisa sesederhana melakukan video latihan singkat, banyak di antaranya membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan, dua hingga tiga kali seminggu.

Gerakan lambat dan terkontrol dalam latihan seperti Pilates mengajarkan otot kalian untuk menggerakkan tulang belakang secara efisien. Langkah selanjutnya adalah mulai berolahraga di lingkungan yang lebih bervariasi, yang mengembangkan lebih banyak koordinasi dan kontrol.

Dalam penelitian lain, Dr. Moreno Catalá dan rekan-rekannya menemukan bahwa menambahkan ketidakstabilan pada latihan — seperti menyeimbangkan di permukaan yang tidak rata atau bahkan berolahraga di lingkungan yang bising — efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah.

Dr. Moreno Catalá mengatakan ini lebih sedikit tentang jumlah kekuatan otot dan lebih banyak tentang kemampuan untuk mengontrol aktivasi dan penonaktifan semua otot yang menstabilkan tulang belakang secara halus.

“Kami pikir ukuran otot adalah kualitas yang paling penting, tetapi juga kualitas aktivasi yang penting,” katanya.

Memilih olahraga yang memasukkan unsur reaktivitas, apakah itu hiking di permukaan berbatu atau bereaksi terhadap tendangan voli tiba-tiba, dapat menghasilkan tingkat perkembangan dan kontrol otot yang serupa. Latihan beban tubuh, seperti push-up, pull-up, burpe, dan squat, juga membantu, karena memerlukan koordinasi seluruh tubuh, daripada gerakan mengangkat beban yang terisolasi.

Seperti banyak orang, aku bersalah karena melatih otot inti luar sambil mengabaikan yang lebih dalam. Tetapi selama beberapa minggu terakhir, aku mulai melakukan beberapa video Pilates pendek, masing-masing 10 hingga 20 menit, dengan fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol. Dua minggu kemudian, rasa kaku di punggung aku mulai memudar, menghilang selama berjam-jam. Ternyata, semua punggung bawah aku benar-benar dibutuhkan adalah untuk mengembangkan sedikit lebih banyak koordinasi dan kontrol.


Rachel Fairbank adalah penulis sains lepas yang tinggal di Texas.